单击“注释类别”以按主题浏览，通读整个档案，或在搜索框中键入主题。骨盆及其运动很复杂。很难在运动博客上了解它们-几乎就像尝试用这种格式进行教学一样困难-因此，我从基本的（ish）模型入手，因为之前应先了解骨盆的简单杠杆系统向前进。我可能会像我们的身体一样变得技术和复杂，但是当您尝试确定大身体部位的运动（或不运动）以及这些部位是否可能成为问题的参与者时，我认为这不是必需的您正在经历的骨盆。 如果您认为需要或正在寻找骨盆或骨盆底的治疗方法，可以使用专门的物理治疗师。向您的医疗保健团队寻求转介。
凯格尔大辩论（The Kegel Debates）于2008年启动， 凯格斯快速采访 我和健身作家Kara Thom一起做过，该博客上有一个致力于健身的妈妈的博客。与所有快速采访，简短的在线文章及其标题一样，大量的信息也留给了简短的写作。文章发表后的一周，人们进行了一系列的回应和辩论，然后我们做了 后续采访 以及随后的博客和评论回复年度， 阐明现代时尚中的要点。您可以在上面找到突出显示的链接，但是为了避免您坐在计算机前，我在下面列出了要点。
人们一直想把所有事情都归结为一个标题：“牛eg不好，请蹲下。”许多人仍然认为这是外卖。不仅如此 不 在我的观点上，我确实打算提出的观点更为可靠：
- 并非所有的骨盆底都因伸展过度而变弱。由于 太多了 张力
- 当移动骨盆底的杠杆时，臀部肌肉（以及其他腿部肌肉）也很重要。一个 全凯格尔 要么 全盆底 该方法将忽略影响盆腔问题的许多解剖结构。
- 男性也有骨盆底，并可能有疾病的骨盆底。 所有 性别可以做到。
- 怀孕或生孩子不是骨盆底问题的唯一危险因素。 nulligravid（没有任何婴儿）身体 也可能有骨盆底问题.
骨盆有很多不同的问题，每个问题都是多因素的。他们还不是全部 被创造 由于缺乏运动，但他们可能都是 受影响的 由于缺乏运动。因为我们是久坐的文化，所以我们目前尚不了解久坐，因此我们将久坐作为一种环境进行调查，而我们提出的运动疗法通常量小（每天几分钟，一周几天），因此很容易得出结论，不管是从科学上还是从科学上讲，运动作为一种治疗方法都行不通。
我最重要的讯息 关于骨盆底 也是我最重要的讯息 身体的任何部位/整个身体表现不佳：
- 久坐不适合身体，我们的许多肌肉骨骼（和非肌肉骨骼）问题都是局部或局部表达，表示当单个或多个部位运动不佳或不频繁时会发生什么。
- 我们需要做更多的事情，但是我们还需要以特定的方式去做特定的部分。物理疗法之所以出现，是因为在某些地方进行小剂量的运动可使各种疾病更好，这就是使运动在行为上与食物相似的原因：我们已经分离出可修复因缺乏而引起的症状的化学化合物（矿物质和维生素）；我们以相同的方式使用运动作为药物。
- 这样，运动就像维生素片一样， 只要 维生素不是一种不断改善和保持改善的可持续性长期方法。人体需要大量运动，而在久坐的环境中不仅需要小剂量的运动。如果我们去找营养师并且只接受补充食品，我们将不会像在健康饮食，购物和烹饪方面获得更多指导一样好。运动也是如此。少量的一项运动就无法带给我们那么多由各种动作组成的运动餐。
- 我们没有被告知可以以非运动形式找到我们“需要”的运动。想象一下，如果我们认为维生素C仅来自药丸，却不知道我们可以从橙子中获取维生素C！练习（根据上下文进行的动作）不是必需的输入。但是，当人们遇到多种身体问题时，他们会获得一长串“必要的锻炼”。我们的基线幸福感已根植于医疗化的治疗模型中。很少有人治疗我们的疾病 有办法 贯穿我们的生活 这使我们获得了必要的“锻炼”，并且获得了无数的效果，甚至达到了甚至更好的效果。
- 当我说“甚至更好的效果”时，我的意思是可以完成所需的动作 当你也是 与他人（#VitaminCommunity），绿色空间（#VitaminNature）和您日常生活所需的东西（#VitaminTakeAWalkWithFriendsOrFamilyToGetGroceries）进行更愉快的互动。 您的运动可以使营养更加丰富.
巨大的“固定”真空
骨盆底部位于所有内部器官的重量之下，并且在移动时会移动。耻骨球囊收缩作为一种锻炼而被称为凯格尔（Kegel），但当您起身后再下沉时，以及步履过程中的每一步，这种收缩都应在不同程度上发生。当您不经常移动（改变位置）时，骨盆底几乎没有机会感觉到并适应上面的负荷。就像大多数时间不使用任何肌肉一样，您的骨盆底会失去力量，并且关节会因无法适应过多运动而变硬。所以当你 做 移动或产生更大的负担（跳跃，奔跑，大笑，打喷嚏），杠杆系统无法产生应对这种突然发作的必要杠杆作用。
那么，最好的解决方案是什么？我们是否应该保持大部分时间坐下来，而只是增加一个运动（Kegels） 模拟 骨盆底如何随着身体位置的变化而运动？还是我们应该更频繁地改变身体的位置， 刺激 各种压力作用于骨盆底肌肉，因此它们开始反身反应吗？
我确实需要治疗性/矫正性运动（我教了许多这样的运动，并且我认为它们很棒），我什至认为凯格尔运动的地方是更多地移动骨盆部位的开始。但是我在凯格尔大辩论中的主要观点是：一次锻炼以足够依赖于身体部位来胜任训练，并不会割伤身体，并认为 一个小小的运动就足够了 久坐不动的文化将继续采用这种方法，这种方法将不断产生不良结果。 我们必须谈论这种久坐不动的真空，吸走我们生活中的所有运动。 如果我们无法让自己的文化动起来，那么人类的运动将被简化为一系列治疗活动，以改善部位/症状（部位的痛苦或症状通常是由于 缺乏 运动），从这里开始。我们不会将运动视为我们生活中药水的一部分。我们不会理解运动（全身，一生的运动）对我们的健康和活力至关重要，就像水或空气一样。
运动作为营养
许多人已经在锻炼或寻找如何使自己的整个身体好转。通常，一旦人们开始四处移动身体，就很明显骨盆没有跟上。运动可以是您经历尿液渗漏，器官脱垂或疼痛的一段时间。这可能会让您感到疑惑，运动如何再次出现？
在这些情况下，将运动视为营养会很有帮助。一般而言，食物是好的，但也许有些食物是您无法忍受的（它们会使您生病），或者您只是摄入一种以上的食物。如果您只吃那种食物，即使是最有营养的食物也会使您感到不适。您需要多种营养素，因为它们共同起作用。那么，您整个运动的饮食是什么？您唯一的运动食品是运动模式（跑步，骑自行车，举重，普拉提等）吗？您是否正在平衡 集中运动 一整天是否含有大量其他运动营养素，这些营养素可以支撑和增强您的部位（包括骨盆底）？或者，您是否从头到脚都饿死了？
您的骨盆是整个身体的一部分，因此我们作为一个群体正在经历的广泛的骨盆问题可能与一般（特定）运动营养不良有关。
您需要移动哪些部分？
我不会自动将骨盆疾病视为孤立在骨盆上；在我们的骨盆解剖结构之外，有太多的活动部件会影响骨盆解剖结构的工作方式。骨盆是许多部分的连接点，包括那些看起来很远的部分（例如，您是否知道有肌肉将您的骨盆连接到小腿上？通过这种方式，膝盖和胫骨的运动正在移动您的骨盆底肌肉！ ）。您的骨盆部位会受到各种全身运动的影响，不仅是跑步或跳跃之类的明显运动，而且 呼吸动作也.
这并不是说所有骨盆问题都是缺乏一种特定类型的运动的结果。在所有生理问题中，都有环境，心理，生化和生物力学因素。我们只是倾向于不动那些生物力学的石头，所以当我担任生物力学专家的时候，我会转动它们，并对所有零件如何一起运动的机理提供广泛的理解。当我们对那里发生的事情进行故障排除时，重要的是要了解骨盆的所有活动部分并与之相连。
有多种影响骨盆腔的杠杆系统。下面列出了许多。
骨质杠杆：
- 两个（一个，一个，一个左）os coxa或“髋骨”，每个都有三个命名区域：:骨，坐骨和耻骨
- ac骨
- 尾骨
- 两个股骨
肌肉，结缔组织和神经共同构成通常称为“骨盆底”的部分。
- 肛提肌的组织（由耻骨球、,球，耻骨直肠肌组成）
- 尾骨肌组织
还有一些肌肉没有包括在“骨盆底群”中，但是它们仍然构成了密封骨盆底的骨盆壁。 以下这些被归类为臀部/腿部肌肉，但臀部也属于骨盆底活动部分的一部分，即使它们未包括在骨盆底组列表中也是如此。
- 内部和 外部闭孔器
- 梨状肌和其他深部髋关节旋转器（上颌骨，下颌骨，股四头肌）
- “外侧髋部肌肉”（张肌筋膜，臀中肌& minimus)
这些是直接与骨盆相连的其他大型组织，但也未归类为骨盆肌肉，因此很容易脱离“疑难解答”。
臀肌拉动pull骨，与骨盆底产生的拉力相反，如下图所示。绿色箭头表示臀骨拉力（在较小程度上是背阔肌的拉力），红色箭头表示骨盆底力。 您可以在此处了解更多信息.
但请考虑一下骨盆的功能：它承担着腹部和骨盆内容物的负担，并且有助于 呼吸和咳嗽 （对于保持肺部清洁很有帮助）。考虑一下权重，压力和杠杆如何受位置影响。很明显，我们必须扩大影响骨盆的杠杆和滑轮的清单。我们必须包括那些倾斜或折起骨盆的东西。因此，这里有更多的肌肉（及其神经和周围的结缔组织）会影响骨盆的位置或负荷：
- 股直肌（将骨盆连接到胫骨的股四头肌之一）
- 绳肌
- 内收肌（大腿内侧的肌肉）
- 腰大肌（通过弯曲腰椎）
- ilia
- 腰
- 腹部肌肉（腹部，diaphragm肌）
当我们认识到骨盆及其部位的运动涉及多少其他部位时，为了保持骨盆健康而需要做的运动清单就会越来越长。
如何开始移动骨盆部位
显然，我们需要更多地移动整个身体，并且身体中有很多部分需要移动，那么从哪里开始呢？简短的答案是，我不知道适合您的答案，主要是因为我不知道您是谁，现在的移动方式，具体的问题以及适合您生活的移动方式。就是说，我已经和很多人一起解决了骨盆底问题，他们中的大多数人都受益于按以下顺序进行的工作：1.小型矫正练习，2.日常调整，3.开始堆叠您的动作，4。多走5.挂。注意：在继续进行下一个动作之前，您不必先完成一个类别（您现在也可以开始走路！），我只是想强调，让您的各个部位运动是使较大的动作发生的第一步。更直接地使您的骨盆底受益。
1. 小型矫正练习
无论您是否进行大量运动，都有可能会影响到骨盆部位而不会移动。当我们移动已经很长时间的刚性零件时，我们倾向于在它们周围移动。我们如何绕过它们并不总是很容易看出来，这就是为什么我们在营养运动中使用这种特定形式的原因。您可能已经很喜欢小腿伸展运动，也可能看过我们的皮带伸展运动，认为您多年来一直在做类似的事情，但是我们提供的并不是新颖的练习，而只是一种评估您自己运动的方式在进行锻炼时，要告诉您是否确实有没有发芽的“粘性”斑点。
例如，我已经看到多个客户（甚至是他们的分数）被告知他们的腿筋不紧或没有影响他们的骨盆底问题，因为他们可以轻松地弯腰并触摸地板。但是您可以通过过度的下背部运动而完全不做腿筋运动来弯腰触摸地板。能够触摸地板并不意味着您的腿筋可以移动。相反，您必须注意骨盆可以在您的大腿骨上移动多远。如果您是用双手而不是骨盆观看，很容易错过骨盆运动不良。
首先检查上面列出的各个零件的运动方式。从腿筋开始！他们并不难检查；您只需要 本文 和一面镜子。
然后通读文章和 尝试我在“最佳骨盆健康”资源中列出的动作 找出您在哪里和不在哪里。最好的部分是，您将不仅可以衡量自己的运动；通过注意形式，您还将使腿，臀部和骨盆的肌肉更多地运动。
2. 日常对齐调整
一旦您的各个部分移动了一点，就开始学习对身体位置的简单调整（在同一资源页面上），该调整可以在一整天内快速改变骨盆负荷。抬起臀部，确保胸腔未抬起，并确保鞋子没有将骨盆推开。练习将使您的姿势调整变得更加容易，而调整姿势实际上会整天消耗您的零件，从而使锻炼变得更加轻松，并且随着时间的推移，不必要地进行锻炼。这都是非常周期性的，您可能会发现，现在可以做的事情会随着时间的推移变得更加可用，现在您无法进行的锻炼和调整就变得越来越有用。
3. 开始堆砌你的动作
我们的身体需要的运动/运动多样性远远超过了他们可能获得的运动/多样性，但是我们以没有更多运动时间的方式来建立自己的生活！好消息：您可以开始将运动融入到您正在做的其他事情中（我称之为“堆叠”），只需进行一些简单的更改即可。
坐在地板上可以给您时间来做其他事情（工作，看电视，阅读，闲逛），同时还可以做上面的腿部锻炼之一。我不会说你 不能 参加Zoom会议 腰大肌释放，但也许选择使用V型坐垫来在摄像机上移动腿筋，或者如果您在实际的办公室中，则可以在办公桌椅上将另一只腿交叉 移动你的梨状肌 在公司时间. 将双腿放在墙上堆砌您的晚间读书.
然后，通过选择一次移动许多骨盆（及其他！）部位的全身运动来进一步堆叠。一旦能够以良好的形式进行较大的动作，则将需要较少的个人练习。
4. 步行
步行基本上是您全身都能做的最好的事情，因为它既自由，功能正常，又可以一次移动很多部位—包括骨盆底。甚至在您开始上述所有小练习之前，步行都是一种极好的低冲击的移动方式。检入零件并使其移动得更多之后，您就可以优化步行时间，使其更有营养。首先，调整步行量。到处走动骨盆并使用骨盆底，以分散坐在骨盆上的姿势。旨在每天增加十分钟的步行路程，然后随着时间的推移逐渐增加步行路程。
每天尽量走更长的时间（与跑步任务堆在一起或步行与朋友一起走），但也要寻找适合进行3至5分钟的简短步行活动的地方。您的骨盆底活动时间，那么每一分钟您都在久坐不动。
检查您的步行运动饮食。您总是在平坦的人行道上吗？寻找崎bump的地形，丘陵和台阶，以使您的双腿（和骨盆）更加活动。走路时随身携带东西可以扩大腹部运动的多样性。
5. 悬挂式
我不会花很多时间讨论上半身为什么/如何对骨盆底如此重要，因为上半身已经写在一些文章和文章中。 腹直肌分离。简而言之，当腹腔内压力过高时，肩g带（和腹部）的运动和张力很重要，这是可以压低骨盆器官的部分。而且，背阔肌的张力有助于骨的稳定运动（与骨盆底相对）。总之，您的手臂运动也很重要。你可以找到两个 这里的部分练习 以及这些练习的更多堆叠版本 悬挂和摇摆101.
骨盆运动永久性培养
在对身体上的“粘性斑点”进行调查并弄清楚如何隔离它们之后，您可以添加堆栈， 恢复骨盆，同时将运动恢复到生活中。 考虑一下可能构成一生的运动：上下运动，行走，奔跑，弯腰，搬运东西，攀爬，甚至坐着休息。他们 所有 具有更多移动骨盆部位的潜力（它们也可以带来其他一些非运动性的好处）。 这是运动永续文化。 通过照看生活中的土壤，您可以同时收获对您更好的骨盆的“健康植物”。
骨盆，他们正在改变
自“凯格尔大辩论”以来已有10多年了，而“蹲下还是凯格尔？”简短的文献回顾显示，自从在网络上进行少量访谈以来的几年中，调查中提出的问题更加稳健，现在包括更多的骨盆部位和对骨盆问题的描述。
我们仍然缺乏对慢性下腰痛和骨盆紊乱之间共享机制的深入研究，以及这些因素如何影响妊娠，分娩过程和结局。另外，我们还没有广泛地将运动视为一种自然现象；我们大多将运动称为运动。锻炼运动虽然不能很好地代替运动，但却可以帮助许多身体。这可以使我们对力量运动所包含的力量有一种感觉。 如果我们只看运动比运动大得多，运动就会发挥更大的作用.
我在2020年的骨盆位置充满活力，充满希望。人们越来越意识到运动的重要性以及骨盆内部功能的广度，这对于所有可能受到骨盆影响的人来说都是一个好消息。
每个人都是谁。
如果您认为需要或正在寻找骨盆或骨盆底的治疗方法，可以使用专门的物理治疗师。向您的医疗保健团队寻求转介。 有关骨盆运动的更多信息，包括大量锻炼，请访问我们最好的“健康骨盆”资源。如果您只是开始并且想要一个简单而温和的程序来使您的整个骨盆部位运动更多，请查看我们的Healthy Pelvis DVD或下载。
